Lilkový kuskus salát s tuňákem

Lilkový kuskus salát s tuňákem

Lehká večeře plná hodnotných živin a ještě hotová za pár minut! Vyzkoušejte náš nový recept na lilkový salát s tuňákem.

Ryba i z konzervy

Rybí maso by mělo být součástí vyváženého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Je totiž zdrojem nejen kvalitních bílkovin, ale především zdraví prospěšných omega 3 mastných kyselin. Mořské ryby jsou také navíc zdrojem jódu, který potřebujeme pro správnou činnost štítné žlázy. Čerstvé ryby jsou samozřejmě ideální, avšak i konzervované jsou vhodné. Vybírejte však ty ve vlastní šťávě či rajčatovém protlaku.

RECEPT: LILKOVÝ KUSKUS SALÁT S TUŇÁKEM

SUROVINY na 4 porce

Lilek 400 g
Olej olivový  20 g
Citrónová šťáva  10 g
Koriandr čerstvý 10 g
Tunák ve vlastní šťávě 200 g
Kuskus celozrnný 250 g
Polníček 100 g
Rajčata cherry červená 200 g
Sůl 2 g
Pepř 2 g

  POSTUP

Lilek pokrájíme na tenké plátky, pokapeme lžící oleje a dáme péct na pečící papír do trouby nebo opečeme na pánvi. Kuskus zalijeme vroucí vodou v poměru 1 díl kuskusu na 2 díly vody, jen krátce provaříme a necháme 10-15 minut odstát. Tuňáka slijeme a zakápneme citrónovou šťávou. Uvařený kuskus smícháme s opečeným lilkem, polníčkem, pokrájenými rajčaty, čerstvým koriandrem, solí a pepřem. Na závěr pokapeme lžící olivového oleje.

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím.

Výživové údaje na porci na 100g celkem Kritéria Vím, co jím
299 g 4 porce Hlavní jídlo
energetická hodnota (kcal] kcal 642 215 2567 400-700 kcal / porci
bílkoviny g 22 7,3 86,7
sacharidy g 56 18,7 223,8
  z toho cukry g 5 1,6 19,5
tuky g 8 2,5 30,4
  z toho
    nasycené mastné kyseliny (SAFA) g 1 0,4 5
≤ 1.1 g / 100 g or ≤ 13 en%
    transmastné kyseliny (TFA) g 0 0 0 ≤ 0.1 g / 100 g or ≤ 1.3 en%
vláknina g 8 2,7 32,2 ≥ 1.25 g / 100 kcal
sodík mg 0 0,075 0,899 ≤ 2.2 mg / kcal
přidaný cukr g 0 0 0 ≤ 2.5 g / 100 g nebo ≤ 13 en%

 

Autor článku a receptu: Mgr. Zuzana Douchová – nutriční terapeut a psycholog

Fotografie: Tomáš Martínez

www.vimcojim.cz